我：大师，我最近睡眠上出了点状况，想跟您请教请教。
我经常是10点的时候能睡着，但是过了12点之后就很难再入睡了，这到底是怎么回事呢？
大师：这是个比较常见的睡眠问题，可能由多种因素导致的。
从生理节律、环境刺激、心理压力等多方面都可以分析。
先从生物钟方面来说，如果长期晚于12点入睡，你的身体会形成一种“延迟性睡眠相位”
，比如说你习惯了凌晨1点睡、上午9点起。
当你突然想要早睡的时候，身体内褪黑素的分泌高峰还没有同步调整过来。
所以10点的时候你感觉到的困意很可能是一种“假性疲劳”
，而到了12点之后，身体反而变得清醒了。
我：原来是这样，我最近确实有段时间都是比较晚才睡的，那除了生物钟的原因，还有其他方面的因素吗？
大师：当然有。
睡眠压力不足也是一个重要原因。
这里说的“睡眠驱动力”
其实就是你清醒时间积累起来的困倦感。
如果白天你久坐不动，缺乏体力上的消耗，或者午睡的时间过了30分钟，就可能会导致在10点的时候出现短暂的困倦，但实际上你的睡眠压力是不足的。
而且很可能在12点之前，这种睡眠压力就已经被消耗完了，所以就难以维持你整夜的睡眠。
我：我好像确实白天坐的时间比较长，而且有时候午睡会睡久一点。
那心理方面会不会也对我的睡眠有影响呢？
大师：心理因素的影响也不可小觑。
接近12点的时候，你的潜意识里可能会产生一些焦虑情绪，比如担心自己失眠，或者还在思考那些未完成的事项。
这些情绪会触交感神经兴奋，进而释放皮质醇，而皮质醇会抵消褪黑素的作用，让你难以入睡。
我：好像还真是这样，我有时候躺在床上就会想一些事情，越想越精神。
那大师，您说我该怎么调整呢？
大师：针对你这种情况，我们可以从几个方面来进行调整。
先是生物钟的重置。
你可以采用阶梯式提前入睡的方法，每天比前一晚早睡15分钟。
比如说今天你:45睡，明天就:30睡，就这样逐步过渡到你想要的目标时间，比如22:30。
另外，晨光刺激也很重要。
在你起床后的1小时内，尽量暴露在自然光或者亮灯下10到15分钟，这样可以抑制褪黑素的分泌，让你的生物钟同步起来。
我：好的，我记住了。
那在增强睡眠驱动力方面，我该怎么做呢？
大师：在这方面，你要在白天增加体力消耗。
每天进行30分钟的中高强度运动，比如快走、骑行之类的。
但要注意，在睡前3小时内就不要进行剧烈运动了。
同时，减少久坐的时间，每小时最好能站立活动5分钟。
还有就是控制午睡时间，午睡最好不要过20分钟，而且不要晚于15:00进行午睡。
我：这些方法听起来都很实用。
那为了减少夜间神经兴奋，我又该做些什么呢？
大师：在睡前分钟，你可以按照一个行动清单来做。
有一些事情是可以做的，比如用40c的温水泡脚15分钟，这可以促进血液循环，让你身体放松；还可以阅读一些纸质书，但最好是非小说类的，因为小说可能会让你过于投入而兴奋。
另外，进行渐进式肌肉放松训练也是不错的选择。
而有些事情是要避免的，比如看手机、电脑，因为它们出的蓝光会抑制褪黑素的分泌；激烈的讨论或者争吵也不要有，这会让你的情绪激动；还有吸烟和饮酒也不行，它们会扰乱你的睡眠周期。
我：好的，我尽量按照这个清单来做。
那在睡眠环境方面，有没有什么需要注意的呢？
